• Czwartek, 12 Grudzień 2019

Jak zbudować sześciopak w domu?

Posiadanie mięśni brzucha twardych jak stal, to marzenie, które jednoczy dziesiątki kobiet i mężczyzn. Popularny „kaloryfer” buduje się zwykle na siłowni, nawet tam zadanie to nie należy przy tym do najłatwiejszych. Czy zatem istnieje choćby minimalna szansa na to, że „sześciopak” pojawi się na naszym brzuchu jako konsekwencja ćwiczeń wykonywanych w domowym zaciszu? Okazuje się, że wcale nie jest to niemożliwe.

Jak ćwiczyć?

Jeszcze zanim zainteresujemy się konkretnymi ćwiczeniami, dzięki którym w niedalekiej przyszłości będziemy mogli pochwalić się „sześciopakiem”, powinniśmy poznać kilka zaleceń odnoszących się do samego treningu w domu. Warto więc w pierwszej kolejności pamiętać o tym, że same ćwiczenia powinny być wszechstronne, co prowadzić będzie do wzmocnienia wszystkich partii mięśni znajdujących się na naszym brzuchu, a więc tak mięśni skośnych i poprzecznych, jak i prostych. Jeśli zależy nam na szybkim efekcie, nie wolno nam zapominać również o tym, że same ćwiczenia muszą być wykonywane przynajmniej trzy razy w tygodniu. Nawet najbardziej sumienne ich wykonywanie nie zda się też na wiele, jeśli nie zadbamy o to, co jemy. To właśnie dieta pomoże pozbyć się z okolic brzucha tłuszczu i sprawi, że mięśnie będą lepiej wyeksponowane.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

1. Pająk

Aby wykonać te ćwiczenie prawidłowo, należy usiąść na podłodze dbając o to, aby nasze nogi były wyprostowane. Potem powinniśmy obie ręce wyciągnąć do góry odchylając jednocześnie tułów trochę do tyłu. W tej pozycji można unieść nad ziemię nogi. Gdy znajdują się na wysokości trzech lub czterech centymetrów nad ziemią, możemy przyciągnąć kolana do klatki piersiowej starając się, aby znalazły się tak wysoko, jak tylko jest to możliwe. Zgięte kolana należy objąć rękami. Potem wystarczy unieść ręce i wyprostować nogi, aby powrócić do pozycji zajmowanej na początku ćwiczenia. Przez cały czas trzeba dbać o to, by nasze stopy nie dotykały podłoża, a ręce nie wspierały brzucha. Ćwiczenie może zostać zaliczone po 25 powtórzeniach.

2. Paczka

Ćwiczenie to również wymaga, abyśmy usiedli na podłodze, tym razem jednak proste muszą być nogi i ręce. Oburącz należy chwycić piłkę (nie musi być to piłka lekarska, jeśli więc pod ręką mamy dobrze napompowaną piłkę do gry, z pewnością nie będziemy narzekali na to, że ćwiczenie nie przynosi spodziewanego efektu). Piłka powinna zostać umieszczona przy biodrze, po prawej stronie ciała. Potem można unieść ugięte nogi nad ziemię tak, aby tworzyły z nią kat 45 stopni. Piłka ma być przenoszona z jednej na drugą stronę ciała, a cel ten najlepiej będzie nam osiągnąć skręcając oraz lekko unosząc tułów. Starajmy się, aby nogi nie dotykały w tym czasie ziemi, a plecy nie zginały się. Najlepiej wykonać dwie serie ćwiczenia stosując na każdą stronę około dwudziestu powtórzeń.

3. Brzuszki

W tym ćwiczeniu zaczynamy od położenia się na plecach i ugięcia nóg w kolanach. Ręce powinny być położone nad głową, choć można je też skrzyżować na klatce piersiowej. Gdy oderwiemy barki od podłoża, możemy spinać brzuch ze skrętem tułowia, czy to w kierunku lewej, czy to prawej nogi. Najlepiej w jednej sesji zrobić 20 brzuszków.